חרדים מבחינות – אתם יודעים איך ללמוד?
חלק א'
כבר בבוקר בדרך לבית-הספר או לאוניברסיטה את לא מרגישה כל-כך טוב. נכנסת לכיתה. בחילה תוקפת אותך. לא עצמת עין כל הלילה. הבוחנת מחלקת את הבחינה ולך רועדות הידיים. את בקושי הופכת את הדף. הלב דופק במהירות, והלחץ הזה. מה יקרה אם? מה יקרה אם אכשל? מה יקרה אם לא אדע שום דבר? דווקא למדת לבחינה הזו המון. שבוע שלם את מתעסקת רק בזה. והנה הבחינה מתחילה. שאלה מספר אחת. מנסה לקרוא. לא מבינה. לוקחת נשימה עמוקה. אולי השאלה השנייה קלה יותר. קוראת את השאלה השנייה. דווקא נדמה לך שאת החומר הזה למדת. מנסה להיזכר בתשובה ללא הצלחה. אני לא יודעת כלום, אני לא זוכרת שום דבר - blackout. הכל מתערבב בראש. הלכה הבחינה. אין שום סיכוי שאצליח. למה זה קורה לי? מה אפשר לעשות?
מחקרים מראים כי לפחות 15% מהאוכלוסייה סובלים מחרדת בחינות. האמת היא שלחץ בריא לפני בחינה הוא דווקא בעל השפעה חיובית ביותר. הלחץ הזה גורם לנו ללמוד לבחינה במקום להתבטל וללכת לים. רמת הביצוע שלנו במטלות שונות, כפי שנבדקה במגוון רחב של מחקרים, טובה ביותר כאשר הלחץ בו אנו שרויים הוא בינוני. כשהלחץ נמוך מידי אנחנו ב"שאנטי", קצת אפאתיים ולא מוציאים מעצמנו את המקסימום. כשהלחץ גבוה מידי, מערכת העצבים האוטונומית תופסת פיקוד. לחץ הדם שלנו עולה, הגוף מתחיל להפריש הורמונים שונים כמו נוראפינפרין, השרירים מתכווצים. אנחנו מוכנים ל – fight or flight. לברוח מהאיום המסוכן שמולו אנו ניצבים או להתייצב מולו ולהכות חזרה. זה בהחלט התאים לתקופה בה בני-האדם היו ציידים, אך מתאים הרבה פחות היום. במצב של לחץ, ובעיקר לפני בחינה, האיום פעמים רבות איננו פיזי אלא נפשי, והתגובה המתאימה איננה לרוץ לשום מקום אלא לעצור רגע ולחשוב. חבל רק שאלפי שנות אבולוציה הכינו אותנו למשהו אחר לגמרי.
ובכן מה עושים? כיצד להתמודד עם חרדת בחינות. אין ספור מאמרים נכתבו על טכניקות הירגעות במהלך בחינה, על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי בתופעה, על דמיון מודרך ועל תרופות שונות, טבעיות יותר וטבעיות פחות. אני רוצה להתמקד בנושא אחר. באופן בו אנו מתכוננים לבחינה ובמידת היעילות בה אנו עושים זאת. אלה יקבעו במידה רבה כיצד נרגיש במהלכה, ובעקבות כך מה יהיה הציון אותו נשיג.
כדי להפחית לחץ יש להקטין את גורמי אי-הוודאות הקשורים לבחינה. עלינו לדעת עד כמה שאפשר יותר זמן לפני המבחן מה החומר וכיצד הוא בנוי. האם מדובר על מבחן אמריקאי? האם תהיינה שאלות פתוחות, ואם כן כמה? חשוב גם לדעת מה משך הבחינה על מנת שנדע כיצד להיערך לסיים אותה בפרק הזמן הקצוב. הדבר הבא שחשוב לעשות הוא לחלק את החומר לנושאים מהם הוא מורכב – לפרקים ולתתי פרקים ולתכנן כמה זמן אנו מתכוונים להקדיש ללמידה של כל פרק. כדאי ממש לכתוב ביומן באילו ימים ובאילו שעות אנחנו מתכוונים ללמוד, ומהו חומר הלימוד המתוכנן לכל יום. בנוסף רצוי לקחת מרווח ביטחון, שכן בדרך כלל משך הזמן שלוקח לנו ללמוד נושא ארוך יותר מזה שתכננו.
המשך המאמר בפוסט הבא
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה